10 eenvoudige manieren om een ​​gezonde hartslag te krijgen

Je hart kan sneller kloppen dan je je realiseert, en dat kan heel moeilijk zijn voor je ticker. Dit is waarom een ​​lager tempo beter is en hoe je die beat kunt temmen.

Waarom een ​​gezonde hartslag ertoe doet

Een van de factoren die uw risico op hartproblemen nauwkeurig kan voorspellen, kan zijn hoe snel uw hart klopt als u in rust bent. Dit is een teken van hoe hard je hart moet werken om je bloed te laten circuleren. In een hoger tempo heeft het hart meer zuurstof nodig, wat het cardiovasculaire systeem benadrukt, zegt Kim Fox, MD, van het Royal Brompton Hospital in Londen. Een Deens onderzoek dat meer dan 2700 deelnemers gedurende 16 jaar volgde, toonde aan dat een verhoogde hartslag in rust een risicofactor voor overlijden is, onafhankelijk van lichamelijke activiteit of andere cardiovasculaire risicofactoren. Hoe hoger je hartslag in rust, hoe harder je hart werkt, wat kan wijzen op een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals hartaandoeningen en hoge bloeddruk, zegt fitness-expert Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur van 2-daagse diabetesdieet.

Weet hoe je je hartslag moet meten



Het nemen van uw hartslag kan helpen bij het beoordelen van uw algehele gezondheid, evenals specifieke cardiovasculaire problemen zoals vakantiehartsyndroom — leer meer over deze enge bedreiging. Dus wat is een gezonde hartslag in rust? Volgens de American Heart Association zouden mensen ouder dan 10 jaar een snelheid tussen 60 en 100 slagen per minuut moeten hebben (goed getrainde atleten kunnen lager mikken, tussen 40 en 60). Om uw pols te nemen en uw hartslag te vinden, plaatst u deze op uw pols in de richting van uw duim. Gebruik je eerste twee vingers om de beats in 15 seconden te tellen, vermenigvuldig dan met vier (of tel gedurende 30 seconden en verdubbel het). Je kunt ook de hele minuut tellen. Herhaal dit voor een nauwkeurige meting. Je bent 's ochtends of na ongeveer 10 minuten stilzitten het meest ontspannen, dus dat is het ideale moment om het te nemen. Als u uw hartslag binnen een gezond bereik houdt, voorkomt u dat uw hart overwerkt, zegt Palinski-Wade.

Verhoog uw lichamelijke activiteit


hoe hersenen opnieuw te bedraden

Het verlagen van uw hartslag - een van de beste manieren om het risico op hartaandoeningen te verminderen - kan worden bereikt door middel van goede oude oefeningen. Atleten zijn er trots op: een lagere hartslag in rust geeft aan dat ze in een betere fysieke conditie zijn, zodat hun harten niet zo hard hoeven te pompen. Een lagere hartslag in rust bij een gezond individu duidt meestal op een verhoogde aerobe conditie, zegt Palinski-Wade. Matige lichaamsbeweging - trainen op 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag - kan een effectieve manier zijn om de cardiovasculaire conditie te verhogen en daarom de hartslag in rust te verlagen. Maar als u medische aandoeningen heeft, moet u uw arts vragen wat een veilige hartslagbereik zou zijn om naar te streven tijdens het sporten.

Probeer aerobe oefeningen

De absoluut beste anti-verouderingsworkout proberen kan ook uw hartslag ten goede komen. Intervaltraining, zoals HITT (intervaltraining met hoge intensiteit), is een zeer effectieve manier om de hartslag gedurende een bepaalde periode te verhogen en kan daarom de cardiovasculaire conditie snel verbeteren, zegt Palinski-Wade. Ironisch genoeg, het verhogen van je hartslag tijdens het sporten eigenlijk verlaagt uw rusthartslag. En in het algemeen is aerobe of cardiovasculaire oefening die de hartslag verhoogt, de meest effectieve vorm van oefening gebleken om de hartslag in rust te verlagen, zegt ze. Maar als je dit soort training te intens vindt, zoek dan een andere leuke activiteit die je hart sneller doet kloppen. Elke vorm van oefening waarbij u de hartslag verhoogt, of dat nu joggen, dansen of stevig wandelen is, zal de cardiovasculaire conditie verbeteren als u dit regelmatig doet, waardoor de hartslag in rust in de loop van de tijd wordt verlaagd, zegt Palinski-Wade.

Verlies gewicht

Een van de factoren die uw risico op hartproblemen kan voorspellen, is uw body mass index (BMI). (Hier is een korte uitleg over BMI als je een opfriscursus nodig hebt.) Het is dus niet verwonderlijk dat afvallen, wat ook gepaard gaat met sporten, je hartslag kan beïnvloeden. Volgens Howard LeWine, MD, van Harvard Health, hoe groter het lichaam, hoe meer het hart moet werken om het van bloed te voorzien. Als overgewicht, matig gewichtsverlies kan helpen om de hartslag in rust te verlagen, zegt Palinski-Wade. Onderzoek van de Universiteit van Utah toonde aan dat gewichtsverlies bij zwaarlijvige patiënten leidde tot een significante daling van de hartslag in rust.

Koop een fitnesstracker

Je kunt nu een sportbeha krijgen die je hartslag meet, maar sommige fitnesstrackers zoals Fitbit zullen ook werken. Volgens een Stanford-studie, testten de meeste fitnesstrackers de onderzoekers de hartslag binnen vijf procent. Een fitnesstracker die de hartslag bewaakt, kan je helpen om zowel je hartslag in rust als je hartslag te zien tijdens het sporten, zegt Palinski-Wade. “Door de hartslag tijdens het trainen te volgen, kun je ervoor zorgen dat je je inspanningsniveau verhoogt om de hartslag te verhogen tot het ideale bereik om de conditie te verbeteren. Je kunt ook trackers gebruiken om overbelasting te voorkomen. '

Neem deel aan de Apple Heart Study


voedingsmiddelen die de dikke darm reinigen

Een van de technologietrends die je kunt verwachten 2018 te domineren, is het samengaan van gezondheidszorg en technologie. Een voorbeeld: bewaak niet alleen uw hartslag, maar ook uw risico op atriumfibrilleren (AFib) of onregelmatige hartritmes die een belangrijke oorzaak van een beroerte zijn, met de Apple Heart Study-app op uw Apple Watch. De sensor van de Apple Watch detecteert de hoeveelheid bloed die door de pols stroomt, en als het een onregelmatig ritme identificeert, krijg je een melding. Het onderzoek wordt uitgevoerd met Stanford University. Via de Apple Heart Study zal de faculteit van Stanford Medicine onderzoeken hoe technologie zoals de hartslagsensor van Apple Watch een nieuw tijdperk van proactieve gezondheidszorg kan inluiden dat centraal staat in onze Precision Health-benadering, zei Lloyd Minor, decaan van Stanford University School of Medicine .

Pak je kalium

Een van de tekenen dat u niet genoeg kalium krijgt, is een abnormale hartslag, dus eet voldoende van de voedingsstof om in plaats daarvan een gezonde hartslag te behouden. Een laag kaliumgehalte kan een snelle hartslag veroorzaken, dus regelmatig kaliumrijk voedsel consumeren kan helpen om de hartslag te reguleren, zegt Palinski-Wade. Aangezien de meerderheid van de Amerikanen de aanbevolen hoeveelheid kalium elke dag niet binnenkrijgt, kan het concentreren op het toevoegen van kaliumrijk voedsel aan het dieet - in plaats van het nemen van een supplement - een effectieve manier zijn om de hartslag in rust te verlagen. het betekent gewoon bananen: donkergroene bladgroenten, tomaten, aardappelen en avocado bevatten allemaal kalium. Van avocado's is ook aangetoond dat ze bloedlipiden (bijv. Cholesterol) verlagen, en volgens de Harvard Medical School beperkt hoog cholesterol de bloedstroom, waardoor je hart harder kan werken en sneller kan kloppen.

Eet een visdieet

Benieuwd hoe u uw meest hart-gezonde dag kunt hebben? Probeer wat omega-3-vetzuren te eten, gevonden in zalm en andere vissen. Hoewel onderzoek gemengd is over de effecten van omega-3's op de gezondheid van het hart, hebben studies aangetoond dat de voedingsstof effectief is in het verlagen van de hartslag. Het streven om ten minste 2 porties - 3 gram per portie - van vette vis per week op te nemen, kan een andere voordelige manier zijn om de hartslag in rust te verlagen, zegt Palinski-Wade.

Stress verminderen

Een van de signalen dat je meer gestrest bent dan je denkt, is misschien een snelle hartslag. Iedereen heeft dat gevoel van je hart bonzen na een zenuwslopende gebeurtenis - dat is ons lichaam dat de adrenaline opvoert ter voorbereiding op 'vechten of vluchten'. Maar chronische stress betekent dat het lichaam lange tijd in deze toestand blijft, en dit kan tol eisen aan uw ticker. Hoewel het niet helemaal duidelijk is hoe stress het hart beïnvloedt, hebben studies een verband aangetoond tussen stress en verhoogde hartslag. Op de korte termijn kunnen diepe ademhaling, visualisatie en andere ontspanningstechnieken een tijdelijk verhoogde pols helpen verlagen. Na verloop van tijd moet je echter wijzigingen aanbrengen om de stress in je leven te verminderen of angstgevoelens of andere geestelijke gezondheidsproblemen aan te pakken die deze stressreactie veroorzaken.


adem ruikt naar knoflook zonder het op te eten

Begin met yoga of meditatie

Enkele van de beste manieren om stress en hartaandoeningen te voorkomen, zijn de oude praktijken van yoga en meditatie. Yoga is in onderzoek aangetoond om stress te verminderen en de cardiovasculaire functie te verbeteren. Hoewel lichaamsbeweging zoals yoga de hartslag niet zoveel verhoogt als aerobe oefening, kunnen de voordelen van stressvermindering van deze oefening helpen om de hartslag in rust in de loop van de tijd te verlagen, zegt Palinski-Wade. Volgens Harvard Medical School verlaagt het uitvoeren van meditatie of andere stressverlagende technieken ook de hartslag in rust op de lange termijn.

Krijg een goede nacht rust

Het is waar: je kunt slapen om je hart gezond te houden. Wanneer je slaapt, daalt je hartslag en daalt je bloeddruk, wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart, zegt slaapdeskundige Richard Shane, PhD, maker van de Sleep Easily-methode. Als je niet genoeg slaap krijgt, heeft je hart misschien niet genoeg tijd om je bloeddruk te verlagen tot de benodigde niveaus, wat leidt tot verhoogde hoge bloeddruk. Volgens de National Sleep Foundation toont onderzoek aan dat mensen die minder krijgen dan zes uur slaap lopen een verhoogd risico op een hartaanval. Krijg zeven tot negen uur gesloten om ervoor te zorgen dat je lichaam je hartslag voldoende lang verlaagt. Hier zijn enkele kleine wijzigingen die u kunt aanbrengen om beter te slapen in slechts één dag.