Hoe maak je een spier

Als je een spier wilt maken, kun je beter de basisprincipes van gewichtheffen bekijken. Hier hebben we beide voor u.

In tegenstelling tot aerobe oefeningen werkt krachttraining (gewichtheffen) niet het hele lichaam tegelijk. In plaats daarvan moet u verschillende oefeningen doen die gericht zijn op specifieke spiergroepen.

Als u naar een sportschool gaat, vindt u machines die zijn ontworpen om u hierbij te helpen. Maar je kunt ook weerstandstraining thuis doen, met behulp van basisoefeningen zoals push-ups en pull-ups en mogelijk enkele handgewichten of halters, die je in elke sportwinkel kunt krijgen. (Als je geen halters wilt kopen, kun je improviseren door alledaagse voorwerpen te gebruiken, zoals melkkannen gevuld met water of zand.) Hoeveel gewicht je nodig hebt, hangt af van wat je comfortabel kunt tillen, en dat varieert van oefening tot oefening, dus je hebt meer dan één set halters nodig. Sets van 3, 5 en 10 pond moeten het lukken.


hoe je haar krult zonder een krultang of rollers

Volg deze basisprincipes bij het gewichtheffen:



Lift naar vermoeidheid. In plaats van uithoudingsvermogen op te bouwen, wilt u met gewichtheffen spieren snel zo moe maken dat ze gewoon niet veel meer kunnen. In de regel moet u tijdens elke oefening voldoende weerstand hebben om spieren na acht tot 12 herhalingen vermoeid te laten voelen. Begin aan het begin van uw programma met lichte gewichten die u gemakkelijk 12 herhalingen kunt tillen totdat uw spieren gewend raken aan het werken.


rage diëten werken niet

Langzaam bewegen. Vermijd snelle, schokkerige bewegingen met gewichten, die spieren, gewrichtsbanden en gewrichten kunnen belasten. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen ervoor dat je spieren op elk punt in je bewegingsbereik aan het werk bent en dat momentum geen werk voor je doet. Een algemene richtlijn: neem twee seconden om het gewicht te heffen en vier seconden om het weer te laten zakken.

Adem gelijkmatig. Houd uw adem niet in tijdens het tillen van gewichten - u moet zuurstof naar werkende spieren laten stromen. Adem uit als je optilt en als je het gewicht laat zakken. Kan deze beweging je helpen een centimeter buikvet te verliezen?


gratis dieet maaltijd plannen voor gewichtsverlies

Ga van groot naar klein. Werk eerst grote groepen spieren zoals de borst, benen en rug, en bewaar voor het laatst kleinere spieren, zoals de biceps en triceps. Op die manier zul je geen kleinere spieren vermoeien die de grotere spieren ondersteunen tijdens hun training. Volgende: Bekijk de beste workout voor elke leeftijd.