Eenvoudige regels om te volgen als je tot 100 wilt leven

Je denkt misschien dat het bereiken van de eeuwstreep een afstand is, maar meer en meer mensen leven tot 100. Dit is hoe ze het doen.

Word lid van de Century Club

Meer en meer Amerikanen leven tot 100. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het aantal Amerikanen van 100 jaar of ouder tussen 2000 en 2014 met bijna 41 procent toegenomen. “Voor de gemiddelde Amerikaan, ongeveer 20 procent van de levensverwachting zijn genen, en de andere 80 procent is levensstijl, ”zegt Dan Beuttner, auteur van het boek De blauwe zones, een verkenning van vijf plaatsen over de hele wereld met de hoogste bevolking van mensen die 100 worden. Gezonde gewoonten kunnen helpen bij het elimineren van ziekten die de neiging hebben uw leven te verkorten - zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen. Dit zijn de levensstijl veranderingen die de meeste impact lijken te hebben.

Ruil rood vlees


wandelen voor vetverlies

Je hoeft geen strikte vegetariër te worden - onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het ruilen van sommige van je porties rood vlees voor hoogwaardige plantaardige eiwitten (zoals soja of peulvruchten) je cholesterolgehalte kan verlagen. Andere studies hebben aangetoond dat het maken van die gezonde swaps het risico op voortijdige sterfte aanzienlijk kan verlagen - vooral aan hartziekten. Als je op zoek bent naar goede bronnen van plantaardige eiwitten, zijn dit er 15.



Eet nog meer fruit en groenten

Je weet al dat je je fruit en groenten moet opeten, maar wist je dat als je erop snuffelt, je eerder kunt overlijden? Een onderzoek uit 2017 wees uit dat wereldwijd een verbazingwekkende 5,6 tot 7,8 miljoen vroegtijdige sterfgevallen het gevolg zijn van mensen die dagelijks minder dan 500 gram fruit (ongeveer twee porties) en 800 gram groenten (ongeveer 3,5 porties) eten. Bekijk 8 dingen die met je lichaam gebeuren als je niet genoeg fruit en groenten eet.

Heroverweeg pensioen

We zeggen niet dat je voor altijd met een 9-tot-5-sleur te maken hebt, maar het heeft grote waarde om door te gaan met iets te doen waar je van houdt - het heeft zin in je leven. Onderzoekers konden een gevoel van doel in het leven koppelen aan een vermindering van 83 procent in overlijden door alle oorzaken en een aanzienlijk lager risico op cardiovasculaire problemen zoals een beroerte of een hartaanval, volgens een 2016-evaluatie van tien studies.

Eet de juiste vetten

Het verminderen van de hoeveelheden ongezond trans- en verzadigd vet in uw dieet zal u veel helpen om 100 te worden. Een recent onderzoek wees uit dat voor elke toename van 2 procent in transvet in uw dieet, uw risico op voortijdige sterfte met 16 procent stijgt . En slechts 5 procent meer verzadigd vet verhoogt uw risico op vroegtijdig overlijden met 8 procent. Aan de andere kant, vervang die vaten die de slagader verstoppen door gezondere poly en enkelvoudig onverzadigde vetten, en je zult waarschijnlijk langer leven. Let op deze tekenen dat je niet genoeg gezonde vetten eet.

Ontdek pulsen

Bonen, erwten, kikkererwten, linzen - het zijn allemaal peulvruchten en mensen die in de Blauwe Zones wonen - gebieden die bekend staan ​​om hun grote aantal honderdjarigen - eten gemiddeld één kopje peulvruchten per dag. Enkele redenen waarom deze plantaardige voedingsmiddelen de levensduur verlengen: peulvruchten bevatten veel vezels, weinig calorieën en vervangen vaak ongezonde eiwitbronnen zoals rood vlees. En onderzoek suggereert dat het eten van slechts één portie per dag je LDL (slechte) cholesterol kan verlagen.

Gek worden

Elke dag op een handje noten kauwen is een smakelijke manier om 100 te worden. In een onderzoek onder bijna 120.000 volwassenen hadden degenen die elke dag noten aten 20 procent minder kans om te sterven tijdens de 30-jarige follow-up dan die die aangaf geen noten te eten. Ja, noten bevatten veel vet, maar het is meestal het gezonde onverzadigde type - plus ze bevatten veel eiwitten en vezels en er is aangetoond dat ze het cholesterol- en bloeddrukniveau verbeteren. Als je meer noten aan je dieet wilt toevoegen, begin dan met deze 5 gezondste noten.

Beheer stress beter

Je weet waarschijnlijk dat te veel stress je risico op ziekten kan verhogen die je leven kunnen verkorten. Maar stress verdwijnt niet, dus stel jezelf als doel manieren te vinden om ermee om te gaan. Meditatie is een zeer effectieve methode om de negatieve gezondheidseffecten van stress te verminderen, maar zelfs enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen zoals deze kunnen helpen. Ga eenmaal per dag een paar minuten rustig zitten en concentreer u op niets anders dan in- en uitademen, in een poging uw ademhaling te vertragen tot een telling van vier (of meer) bij zowel het inademen als het uitademen.

Sla uw jaarlijkse fysieke training niet over

Om langer te leven, moet je alles doen wat je kunt om ziekte te voorkomen - of op zijn minst aan de vroege kant een ziekte krijgen. Daarom is het essentieel om uw arts te zien volgens een schema dat hij of zij aanbeveelt. Zorg er ook voor dat u en uw dierbaren screeningstests krijgen, zoals mammogrammen, colonoscopieën en prostaatonderzoeken. Het kan zijn dat u verschillende tests en onderzoeken op verschillende leeftijden nodig hebt - hier is een handleiding - dus raadpleeg altijd uw arts voor de nieuwste aanbevelingen.

Ga minder zitten

Je hebt het misschien al eerder gehoord, maar zitten is het nieuwe roken. Uit het laatste onderzoek blijkt dat te veel tijd achter je net zo dodelijk kan zijn als nicotine. Dus als je 100 wilt worden, rook dan niet (uiteraard) en val niet ten prooi aan 'zittende ziekte'. Uit een onderzoek bleek dat vrijetijdsbesteding (zoals tv kijken of surfen op het web) een grote impact heeft op je risico om jonger te sterven. Degenen die meer dan zes uur vrije tijd per dag zaten, hadden een 19 procent hoger sterftecijfer dan degenen die minder dan drie uur van hun vrije tijd op de bank doorbrachten.

Blijf goede vrienden

Ja, familiebanden zijn belangrijk, maar naarmate je ouder wordt, kunnen goede vrienden nog belangrijker zijn. Nauwe banden met vrienden zijn vaak minder beladen met emotioneel drama dan die met ouders, broers en zussen en kinderen. Het onderhouden van hechte vriendschappen naarmate je ouder wordt, wordt geassocieerd met een betere gezondheid en meer geluk - beide zijn belangrijke ingrediënten voor het leven tot 100.

Loop elke dag

Het huidige overheidsadvies over lichaamsbeweging vraagt ​​om minimaal 30 minuten per dag matige lichamelijke activiteit te krijgen, zoals wandelen. Zelfs als je dat aantal niet haalt, zul je, zolang je consistent actief bent, je sterftekans verlagen, blijkt uit onderzoek. In plaats van alleen nog maar één ding te doen om je takenlijst af te vinken, adviseren experts om meer manieren te vinden om activiteit in het dagelijkse leven op te nemen. Lopen of fietsen naar de winkel, het huis stofzuigen of het gazon maaien, tellen allemaal mee voor je doel om 100 te worden. Zo kun je lopen veranderen in calorieverbrandende oefeningen.

Blijf verbonden

Het is niet genoeg om vrienden te hebben - je moet regelmatig contact met ze maken om de levensverlengende voordelen te krijgen. En dat betekent meer dan ze alleen op Facebook volgen en af ​​en toe een foto van een schattige puppy of kleinkind liken. Wanneer je echt sterke sociale connecties hebt, verklein je je risico op vroege dood met 50 procent in vergelijking met mensen zonder die banden. Bekijk nog meer wetenschappelijk bewijs dat het hebben van goede vrienden je gezondheid verbetert.

Kweek een tuin

Een tuin planten, verzorgen en oogsten is een andere activiteit die je zal helpen om 100 te worden. Er zijn behoorlijk wat fysieke inspanningen voor nodig, plus de groenten die je oogst, kunnen een belangrijke rol spelen in je gezonde langlevende dieet. Kijk maar eens naar alle voordelen voor de gezondheid van het kweken van een tuin.

Verminder verwerkte voedingsmiddelen

Als je 100 wilt worden, moet je goed eten. En dat betekent dat u uw dieet moet richten op echt, heel voedsel - vers fruit, groenten, vis, mager vlees, volle granen en plantaardige eiwitten. En het betekent dat te veel bewerkte verpakte levensmiddelen zoveel mogelijk moeten worden vermeden. Die verpakte voedingsmiddelen zijn misschien handig, maar ze bevatten meestal te veel zout, suiker, ongezonde vetten, conserveermiddelen en additieven die jaren van je leven kunnen duren. Als u af en toe verpakt voedsel kiest, controleert u de etiketten en slaat u deze over die deze schadelijke ingrediënten bevatten.

Neem een ​​drankje (maar niet te veel)


het dieet zonder calorieën

Mensen die lichte tot matige drinkers zijn, lopen mogelijk minder risico op overlijden dan hun tegenhangers. Maar de sleutel is licht tot matig drinken - dat betekent niet meer dan één alcoholische drank per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Te veel drinken - vooral binge-drinken - is in verband gebracht met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden.

Ga voor volle granen

Er zijn genoeg goede redenen om sommige (of beter nog, al) brood, pasta, rijst en ontbijtgranen te upgraden naar volkorenversies. Je krijgt veel meer gezonde vezels, waardoor je langer vol en gematigde bloedsuikerspiegel blijft. Maar door meer volle granen te eten, zou je jezelf ook een boost kunnen geven om 100 te worden. granen. En het is gemakkelijk om meer volle granen aan uw dieet toe te voegen - dit is hoe.

Handhaaf een gezond gewicht

Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, loopt u het risico op verschillende van de ziekten die u in de weg kunnen staan ​​om 100 te worden, zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen. Niet verrassend, is het ook gekoppeld aan een verhoogd risico op sterfte. Om gezond te blijven en langer te leven, streeft u ernaar uw lichaamsmassa-index in de gezonde zone te houden tussen 18,5 en 24,9.

Breng meer tijd door in de natuur

Gezondere mensen leven meestal op gezondere plaatsen - plaatsen waar ze worden omringd door, of op zijn minst gemakkelijk toegang hebben tot - groene ruimtes. Studies hebben aangetoond dat meer tijd in de natuur doorbrengen depressie kan verminderen, je actiever kan maken en ook kan betekenen dat je wordt blootgesteld aan minder schadelijke vervuiling. Sommige wetenschappers geloven zelfs dat tijd in de natuur daadwerkelijk kan veranderen hoe de hersenen werken, waardoor je beter kunt denken en problemen kunt oplossen. Nu je deze regels kent, voeg je deze gewoonten toe aan je leven om ook 100 te worden.